هل تجدين تمرين السكوات أو القرفصاء مملًا؟ حسنًا هنا 9 تمارين ممتعة للمؤخرة للحفاظ على حماسك (2 من 3)

٦. تمرين الرئات المنحنية

كما يوحي الاسم تمامًا فإن هذه الخطوة تشبه إلى حد كبير الانحناء. قفي وضعي قدميك بشكل متباعد تمامًا بعرض الورك، وحافظي على ثني ذراعيك واضغطي راحتيك معًا بإحكام في مستوى حضنك. بعد ذلك، دحرجي الساق للخلف بشكل قطري وثني الركبتين عند 90 درجة، مما يضمن بقاءها خلف أصابعك. انتظر لمدة ثانية، واضغطي على قدمك المستقرة لأسفل لتبقيك متوازنة، ثم اسحبي الساق الممتدة للخلف واصنعي ركلة جانبية.

 

 

٥. تمرين الأقدام المرتفعة

قفي مع وضع القدمين بعيدًا عن بعضهما (أكثر بقليل من عرض الكتفين)، مع الإشارة إلى أصابع القدم قليلاً. ارفعي كعبًا واحدًا واجعلي الوركين بوضعية قرفصاء حادة. الشيء الأكثر أهمية هو عدم ترك ركبتيك تتقدمان إلى الأمام أكثر من أصابع قدميك. قد تجدين صعوبة في تحقيق التوازن ولكن حافظي على ثبات قلبك وستكونين على ما يرام. اضغطي على قدميك الأخرى وانهضي لإنهاء التكرارة.

 

 

٤. تمرين الأرجل المرتفعة من الخلف

احصلي على وضعية البطن اللوحي بوضع يديك تحت الكتفين ورفع جسمك حتى يصبح كل وزنك على اليدين وكرات القدمين. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا تمامًا، من رأسك إلى كعبيك. ارفعي ساقًا، وقومي بثنيها بزاوية 90 درجة وادفعي قدمك لأعلى قدر ما تستطيع. خذي وقفة واخفضيها واستقيمي وانضمي للساق الأخرى. انتهت بهذا تكرارة واحدة.

notification icon
Do you want to see our latest articles?
Click "Yes" and "Allow"