٣. تمرين الرفعة المميتة برجل منفردة
![Single Deadlift, yoga pant, Leg, Active pants, Sleeve, Waist, Knee, Gesture]()
قفي على قدم واحدة بينما الأخرى منحنية في الأمام بزاوية 90 درجة والركبتين عند ارتفاع الوركين. ومع انحناء التحكم ومحاولة لمس الأرض براحة يدك. في نفس الوقت، عليكي أن تجعلي ساقك المثنية خلفك وتمدديها تمامًا وترفعيها أعلى عند وصول يديك إلى الأرض. انهضي وخذي ساقك إلى الوضع الأولي لإنهاء مندوب.
٢.تمرين السمّانة المرتفعة
![Squats Calves, Joint, Arm, Shoulder, Leg, Muscle, Shorts, Active tank, Undershirt, Neck, Knee]()
قفي مع إبقاء قدميك متباعدتين (أكبر من عرض الكتفين) وأصابع قدميك متجهة للخارج قليلاً. دون ترك الركبتين تتزحزحان للأمام، اثنيهما للدخول في وضع القرفصاء. لا تحاولي القيام بوضعية قرفصاء عميقة هنا. فقط بما يكفي بحيث يكون فخذيك والأرض متوازيان. بعد ذلك، ارفعي كعبك عن الأرض وارفعيه قدر الإمكان دون أن تفقدي توازنك أو تؤثري على وضعك. وبسلاسة ضعيه على الأرض مرة أخرى وافعلي نفس الشيء على الفور مع القدمين الأخريين.
١.سكوات أو قرفصاء الأرجل المنفرجة
![Sumo Squats, Active tank, Shorts, Undershirt, Sports equipment, Knee, Thigh]()
ابدأي بوضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض (أعرض من عرض الكتفين)، مستقيمتين وتشيران إلى الأمام. لضمان بقاء ركبتيك خلف أصابع القدم، اضغطي بمؤخرتك واجلسي بوضعية القرفصاء الاعتيادية. ارفعي جسمك قليلاً لتدوير القدمين للخارج بمقدار 45 درجة ومرة أخرى، اضغطي على الوركين بشكل أكثر. أعيدي قدميك إلى الخلف أثناء وقوفك لإنهاء التكرارة. قومي بتنفيذ كل واحدة منها لمدة دقيقة على كلا الجانبين وبنفس التسلسل كما أدرجنا. ثم، ابدأ أعيدي هذا مرة أخرى وكرري ثلاث مرات على الأقل للحصول على نتائج سريعة. وبهذا التمرين نختم قائمة المرح هذه لتمارين المؤخرة دون معدات. نأمل أن تكوني قد وجدت ذلك مفيدًا وتدرجينهم في تمرينك الرياضي. كوني على تواصل معنا لإطلاعنا من خلال تعليقك عندما تبدأين في ملاحظة الفرق. ولا تنسي أيضًا الاطلاع على مقالاتنا الأخرى.
