21 mayores mitos sobre el ejercicio

Entre el número de gurús de la salud, profesionales e información sobre salud, es difícil reconstruir lo que realmente es real y lo que es un mito completo. Afortunadamente, con tanta información por ahí, ha habido muchos científicos para probar estas teorías y determinar qué es legítimo y qué es un mito.

A continuación hay una lista de algunos de los muchos mitos sobre el ejercicio que vale la pena considerar. Si creías en esto, vale la pena mirar esas creencias y hacer algunos ajustes.

 

El estiramiento es una forma de prevenir lesiones

La idea es que aflojar los músculos antes del entrenamiento asegurará que sea agradable y ágil. Debido a esto, estás minimizando tu riesgo de desgarrar o tirar los músculos. Sin embargo, esta idea es un mito, ya que fue descubierta en un estudio de 2007. El estudio concluyó que el estiramiento estático no fue efectivo para reducir las lesiones relacionadas con el ejercicio.

En cambio, si buscas mantenerte seguro, concéntrate en ejercicios que aumenten el flujo sanguíneo a los músculos. Esta idea está respaldada por un estudio de 2018 donde el estudio concluyó que hacer esos ejercicios durante 5 a 15 minutos será más beneficioso para ti.

 

 

La grasa eventualmente se convertirá en músculo y viceversa

Es importante tener en cuenta que puedes quemar grasa y desarrollar músculo tanto como engordas y pierdes músculo. Si bien estos dos parecen interconectados, recuerda que son dos tipos diferentes de tejido.

 

 

Pierdes masa muscular después de solo una semana de inactividad

Si bien hay algo de verdad detrás de la inactividad que conduce a ganancias decrecientes, toma un tiempo para que esas cosas se evaporen. Un estudio de 2007 encontró que los atletas perdieron el rendimiento de fuerza después de cuatro semanas de inactividad.

Si bien no todos son atletas, la realidad es que, incluso si haces ejercicio regularmente varias veces a la semana durante varios meses, tu energía y masa muscular se necesitarán más para agotarse.

 

 

Cuanto más cardio hagas, más peso perderás

A pesar de lo que otros piensan, pasar varias horas en una cinta no es la forma de perder peso rápidamente. Si quieres deshacerte, es mejor que busques otros métodos.

Para ponerlo en perspectiva, una libra de grasa mide aproximadamente 3.500 calorías. Si bien eso no suena tan mal, un estudio de 2018 encontró que la persona promedio quema aproximadamente 100 calorías por milla de carrera.

Lo que esto significa es que si quieres perder una sola libra de grasa, vas a necesitar correr 35 millas, lo que es casi un maratón y medio.

 

 

Cuanto más temprano en la mañana hagas ejercicio, mejor

Los expertos en salud y otras personas activas escuchan esto todo el tiempo de que su mejor momento para hacer ejercicio es a primera hora de la mañana. Acelera tu metabolismo y hacerlo ahora significa que no tienes que preocuparte más tarde.

Si bien eso es cierto, hay un poco que es engañoso. Por un lado, un estudio de 2019 descubrió que hacer ejercicio entre las 1pm y las 4 pm es tan efectivo como hacer ejercicio temprano por la mañana. Así que realmente el tiempo de entrenamiento no importa tanto y realmente se reduce a si eres una persona mañanera o no.

 

 

Todas las sesiones de ejercicio deben ser de al menos una hora

Claro, muchos programas de acondicionamiento físico en estos días durarán una hora completa, pero es importante tener en cuenta que ese no és el listón que debes tener todo el tiempo. Según un estudio de 2012, aquellos que hicieron ejercicio durante solo 30 minutos pueden obtener los mismos resultados o incluso mejores que aquellos que hacen ejercicio regularmente durante una hora.

Aquellos que ejercitaron 30 minutos por día perdieron en promedio ocho libras en tres meses. Aquellos que hicieron ejercicio durante un día periódicamente solo perdieron seis libras.

Lo que esto muestra es que hacer ejercicio durante períodos más largos de tiempo realmente no proporciona muchos beneficios en términos de pérdida de peso corporal o grasa.

 

 

Levantar pesas es la forma de aumentar el volumen

Cada vez que pensamos en levantar pesas, pensamos en las personas voluminosas y entusiastas que hacen peso muerto. Con esto en mente, tiene sentido que las personas que desean aumentar de volumen o agregar músculos se conviertan inmediatamente en una rutina de levantamiento.

La cuestión es que el entrenamiento con pesas ayudará, pero hay otros factores en el trabajo. En realidad, tiene mucho que ver, como contar las calorías y ser metódico en la cantidad de peso que está levantando.

En verdad, las ganancias de masa muscular provienen del entrenamiento de peso pesado y el exceso de calorías. Si está haciendo entrenamiento de resistencia cada uno o tres días por semana y no obtiene suficientes calorías, es probable que no veas mucho crecimiento muscular.

 

 

Músculos más grandes significa más fuerza

El hecho de que alguien tenga más músculos que tú no siempre significa que sea más fuerte que tú. Un estudio realizado en 2015 encontró que los levantadores de pesas y los velocistas en realidad tienen fibras musculares más fuertes que incluso los fisicoculturistas.

Eso no quiere decir que los fisicoculturistas sean más débiles. Ciertamente tienen más fibras musculares que los levantadores de pesas y velocistas regulares. Dicho esto, esto muestra que es un escenario de calidad sobre cantidad.

 

 

Para perder grasa en un área específica, realiza un entrenamiento puntual

La idea en torno al entrenamiento puntual es que estás quemando células grasas en áreas específicas de su cuerpo. Lo harías entrenando en esa área específica más que en otras. Por ejemplo, el entrenamiento sugeriría que si quieres quemar grasa en la parte inferior del abdomen, debes hacer varios cientos de levantamientos de piernas. Eso o tal vez haciendo miles de sentadillas en el lapso de días, mejorarías tus zona abdominal.

Si bien hay cierto mérito en hacer esos ejercicios y son buenos para ti, en realidad no hay ninguna ciencia detrás de tanto ser tan beneficioso para ti.

Un estudio de 1983 una vez probó esto haciendo que los sujetos hicieran 5.000 sentadillas en el transcurso de 27 días (eso es aproximadamente 186 sentadillas por día). Después de que los participantes hicieron eso durante tanto tiempo, el estudio descubrió que no había cambios significativos en el peso corporal o la grasa corporal de las personas al final de ese estudio.

 

 

Si quieres mayor ganancia, incluye proteínas en tu dieta

Si vas al gimnasio, es probable que encuentres a muchas personas tomando batidos de proteínas como si no fueran nada. Si te preguntas de qué se trata todo esto, tiene algo que ver con lo que se llama la “ventana anabólica”. Básicamente es el período de tiempo posterior al entrenamiento donde la síntesis de proteínas de tu cuerpo está en su punto máximo.

Otra forma de decir que es esta es la ventana de oportunidad donde tu cuerpo está en modo de construcción muscular.

Debido a que los músculos necesitan proteínas y esto ayuda con el crecimiento muscular general, las personas creen que debes poner proteínas en tu cuerpo en los próximos 30 minutos o de lo contrario te las perderás. La verdad es que es mentira y que la ventana anabólica puede estar abierta hasta 24 horas después del entrenamiento.

Eso no quiere decir que el acto de tomar proteínas de inmediato sea incorrecto. Simplemente no es tan importante como la gente lo imagina. Siempre que obtengas tu proteína en algún momento durante el día, debería ser bueno.

 

 

Nunca entrenes con amigos ya que te distraen

Si llevas a un amigo al gimnasio, es posible que te veas envuelto en la conversación. Si bien algunas personas piensan que esto es un gran desperdicio de tiempo, ten en cuenta que el trabajo en equipo también puede potenciar cualquier rutina. Un estudio en 2015 encontró que aquellos que estaban con sus amigos trabajaron más duro que aquellos que lo hicieron solos.

Esto tiene sentido ya que tener a alguien más contigo puede ayudarte a ser más responsable. No solo eso, sino que en el fondo ambos sabemos que quieres tratar de impresionar a tu amigo inconscientemente para que de todos modos trabajes más duro.

 

 

El músculo magro es diferente del bulto

Es posible que hayas escuchado hablar sobre “músculo magro” en el gimnasio antes, pero tengo algo que decirte.

Si bien ese término es ciertamente común en estos días, no existe tal cosa como “músculo magro”.

Me refiero a Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, una fisiologa del ejercicio que le dijo a Self en 2017, que el término no era más que una táctica de marketing dirigida a las mujeres. Aunque el término en cuestión era “músculo largo y magro”, todavía lo usamos por esa razón. El término fue creado para mujeres que tenían miedo de “aumentar”.

Pero también vale la pena señalar que todos nuestros músculos ya son técnicamente magros por naturaleza. No hay forma de hacerlos más o menos magros, ya que no existe un régimen de ejercicio en el mundo que pueda manipular la longitud de nuestros músculos.

 

 

Necesitas presentarte en el gimnasio todos los días

La lógica común dicta que si desea tener una mejor salud, debes hacer más ejercicio. Para algunas personas, significa agregar tiempo de gimnasio a tu rutina diaria.

Si bien eso puede ser una lógica sólida, las personas no se dan cuenta de algunas cosas. En primer lugar, si vas a un gimnasio, estarás haciendo más ejercicio de lo habitual. Sin embargo, la cuestión es que debes permitir que tu cuerpo descanse después de esas sesiones.

Esas sesiones de descanso son lo que usan sus músculos para recuperarse y fortalecerse. Después de todo, hacer ejercicio es la idea de dañar su cuerpo para que se repare y se fortalezca la próxima vez.

Ese proceso se vuelve más difícil de hacer si estás más concentrado en hacer ejercicio todo el tiempo.

En segundo lugar, este descanso se utiliza para otro propósito. Es para recuperar los músculos, pero también para restaurar las fibras musculares. Si haces ejercicio constantemente, tus músculos están demasiado desgastados para crecer adecuadamente.

 

 

Siempre haz cardio primero

Mucha gente piensa que hacer cardio primero es importante, pero eso está lejos de ser verdad. Si bien este estándar en la mayoría de las prácticas, es mejor que hagas otros ejercicios antes de hacer ejercicio cardiovascular.

¿Por qué?

Bueno, Max Lowery, un entrenador personal, descubrió en 2017 que el cardio en realidad agota las reservas de glucógeno muscular. En inglés, eso significa la energía almacenada que usas para una actividad explosiva como levantar pesas más pesadas o realizar otras actividades más difíciles.

Lo que esto significa es que hacer cardio ahora significa que el entrenamiento que estás haciendo para tu fuerza y peso será menos efectivo.

 

 

Levantar pesas no hace nada para perder peso

Cuando piensas en perder peso o quemar grasa, los pensamientos inmediatos de las personas recurren al cardio como método. Pero como mencioné anteriormente, el cardio toma mucho tiempo para que veas cualquier tipo de resultados si estás buscando quemar grasa.

Pero no solo las personas se enfocan en cardio, sino que también se olvidan por completo de levantar pesas o hacer cualquier cosa con pesas. Sin embargo, la sala de pesas es probablemente la mejor y más rápida forma de perder peso. Un estudio en 2019 descubrió que una persona que pesa 155 libras quema aproximadamente 112 calorías por 30 minutos de entrenamiento con pesas.

Compara eso con cardio, estás perdiendo 298 calorías por 30 minutos.

Seguro, el cardio es más, pero esos números siguen siendo bastante impresionantes.

 

 

Para ser más grande, levantar más peso

Un estudio en 2016 descubrió que un ejercicio generalizado es un mito total. El estudio tomó un grupo de levantadores y los puso en dos grupos. A uno le dieron pesos pesados para levantar y tuvo que hacer de 8 a 12 repeticiones. El otro grupo recibió pesos más ligeros y se le pidió que hiciera de 20 a 25 repeticiones.

Los resultados finales mostraron que ambos grupos ganaron aproximadamente la misma cantidad de músculo. Este estudio ha demostrado que dos factores son importantes para crecer: tanto las repeticiones como el levantamiento de peso.

 

 

Cuanto más sudes, más grasa quemarás

Si bien puedes pensar que el cardio te permite perder kilos en tiempo real, ese no es realmente el caso. Un estudio realizado en 2018 descubrió que si bien pierdes peso cada vez que sudas, vale la pena señalar que estás perdiendo agua en ese momento en lugar de grasa.

Esto tiene sentido, ya que incluso en un caluroso día de verano estamos sudando y eso no significa que estamos perdiendo peso simplemente al destacar en clima cálido. En cambio, la sudoración es la forma en que nuestro cuerpo se enfría. Cuando realmente estamos sudando, significa que necesitamos hidratarnos.

 

 

El recuento de las calorías quemadas de las máquinas cardiovasculares es siempre preciso

Hay una sensación de satisfacción al pasar por una sesión de ejercicios en una bicicleta estática o en una cinta de correr y leer cuántas calorías has quemado. Si bien muchas personas creen que esos números son precisos, un estudio realizado en 2018 descubrió que las máquinas elípticas subestiman tus números.

Específicamente, por cada 30 minutos de ejercicio en esas máquinas gastadas, tendrán un margen de error de 100 calorías cada vez. También parece ser el caso en todas las máquinas que tienen estas características particulares.

 

 

El camino hacia unos abdominales bien definidos es hacer abdominales

Los abdominales, y otros ejercicios que se centran en los abdominales son excelentes para desarrollar los músculos centrales y con suficiente frecuencia pueden ayudar a tonificar tus abdominales. Todo esto depende de cuán buena sea la dieta que hayas implementado.

Con esto en mente, está claro que hay más por hacer. Parte de esto se reduce a los aspectos mencionados anteriormente, pero también a la biología. Si tienes una gruesa capa de grasa que rodea tu abdomen, será difícil crear ese paquete de seis que estás buscando.

Y déjame decirte que ninguna cantidad de ejercicio va a arreglar eso. No importa si puedes levantar 400 libras de peso muerto o si estás haciendo 100 abdominales y abdominales por día.

 

 

Las bebidas deportivas son buenas para ti

Cuando buscas una forma de hidratarse, algunas personas recurren a las bebidas deportivas para ayudarlas. Sin embargo, en la mayoría de los casos, esas bebidas deportivas te beneficiarán poco y pueden obstaculizar tu progreso.

¿Por qué?

Bueno, porque están llenos hasta el borde con azúcar y, en otros casos, también son calorías y sodio innecesarios. En un artículo de 2019, el sitio livestrong.com descubrió que la bebida ayudaba a entregar electrolitos específicos a tu cuerpo. Si no los necesitas, será inútil ya que una sola botella de Gatorade de 20 onzas contiene más de 34 gramos de azúcar solo.

 

 

Si estás ganando peso, estás engordando

El mito final por descubrir es uno con el que algunos pueden estar más familiarizados. Si recién estás comenzando a hacer ejercicio, puedes encontrar que hacer una rutina regular te dará dos resultados: o no ha sucedido nada o realmente has aumentado de peso.

Si bien ver el aumento de peso puede ser desalentador para algunos, no siempre significa que estás engordando. En la mayoría de los casos, probablemente se deba a que tu cuerpo agrega tejido muscular. En otras palabras, tus músculos se fortalecen poco a poco.

Esto se reduce a un dicho: los músculos pesan más que la grasa.

Por lo tanto, en los casos en que no estás perdiendo peso, puede deberse a que tus ganancias musculares también son iguales a la cantidad de grasa que has perdido.

Al final del día, esto se reduce a lo que está buscando en tu salud y qué herramientas estás utilizando para medirlo. Si tu objetivo es perder grasa corporal y desarrollar músculo, una escala típica no será un buen indicador para ti. En cambio, es mejor que busques herramientas de composición corporal más avanzadas que te muestran los porcentajes de grasa, hueso, músculos y agua en tu cuerpo.

Hay todo tipo de información sobre salud. Pero antes de que te creas en ellos, vale la pena mirar los estudios que respaldan esas afirmaciones. Asegúrate de verificar la información antes de comenzar a actuar sobre ellos de inmediato.