20 consejos del médico para dormir bien

Mientras todos duermen, algunas personas duermen menos que otras. Por supuesto, algunas de esas personas aún pueden funcionar con menos horas de sueño, pero la mayor parte del mundo necesita más horas de sueño de lo que están obteniendo.

Al observar los diversos problemas que las personas tienen con el sueño, encontramos todo tipo de problemas diferentes. Algunas personas se despiertan varias veces durante la noche o se acuestan en la cama durante varias horas sin cerrar un ojo. Entonces, para ayudar con eso, hemos reunido una lista de consejos para ayudarte a dormir mejor.

Lo mejor de todo es que estos consejos para dormir fueron sugeridos por los médicos así que sabes que serán buenos.

 

Pasa al menos 15 minutos al sol

Idealmente en la mañana cuando te levantas por primera vez. Pero en general, pasar unos buenos 15 minutos tomando el sol te ayudará a dormir mejor. ¿Por qué es eso?

Bueno, tiene algo que ver con nuestro reloj interno. Funciona en un horario de 24 horas y funciona mejor cuando tenemos un patrón consistente de luz y oscuridad.

 

 

Tener algo por lo que emocionarse

Nuestros pensamientos tienden a mantenernos despiertos. Esa afirmación es cierta cuando consideras lo difícil que es dormir si temes al día siguiente. Por otro lado, si te vas a la cama sintiéndote bien y tienes algo que esperar mañana, dormirás mejor.

 

 

Evita el alcohol antes de acostarte

No tiene nada de malo tomar unas copas en un evento social, pero evítalo como un remedio para dormir. Si bien algunas personas afirman que es una forma efectiva de relajarse, crea más problemas que soluciones.

Primero, el alcohol te hace sentir cansado, pero interrumpe tu ritmo circadiano (tu reloj interno) y bloquea el sueño REM. También altera tu respiración, lo que te lleva a roncar.

 

 

Elimina la cafeína

La cafeína también es algo que debe eliminarse también. Tampoco estamos hablando de café regular. Esto se aplica a todo lo que tenga cafeína, como algunos refrescos y café helado.

Además de que algunas personas son más sensibles a la cafeína, también permanece en nuestro cuerpo por más tiempo de lo que piensas. Incluso para las personas más tolerantes, la cafeína permanece en nuestro cuerpo durante aproximadamente 12 horas. Eso significa que después de seis horas, solo la mitad se ha ido.

En otras palabras, si eres alguien que bebe café (o cualquier cosa con cafeína) durante todo el día, hay buenas probabilidades de que la cafeína esté en tu cuerpo mientras duermes. Por qué esto crea un problema es el hecho de que la cafeína es un estímulo para mantenernos despiertos.

 

 

Elimina el ejercicio nocturno

Junto con la cafeína, hacer ejercicio por la noche no es inteligente. Si bien el ejercicio es bueno para ti, recuerda lo que sucede después de hacer ejercicio. Obtienes mucha energía. La energía que tu cuerpo no quiere usar por la noche.

Recuerda que cuando cae la noche tu cuerpo se está apagando. Lo último que deseas es llenar tu cuerpo con más energía.

 

 

Si necesitas café, prueba el café de champiñones

Entiendo que tomar café para algunas personas es algo que no pueden parar de inmediato. Está bien. En cambio, te animo a que encuentres un reemplazo. Mi sugerencia es el café de hongos. Contiene solo la mitad de la cafeína en una taza típica y también tiene muchos antioxidantes.

 

 

O prueba algunas nueces

Otra comida alternativa es tener algunas nueces. No solo es más saludable que otras opciones de refrigerios, las nueces también contienen ingredientes para ayudarte a dormir mejor.

Un estudio encontró que aquellos que comen nueces regularmente, llenan su cuerpo con nutrientes que inducen el sueño. También hace que sus frecuencias de ondas cerebrales se asocian fuertemente con el sueño.

 

 

Pero no comas demasiado tarde

Por supuesto, necesitamos comer, pero para dormir mejor, vale la pena mirar la hora a la que estás comiendo. Según la Clínica Cleveland, si comemos dos horas antes de acostarnos, vamos a tener un mal momento.

Esto se debe a que cada vez que hay alimentos en nuestro cuerpo, nuestro sistema digestivo funciona. Esto crea bastante incomodidad cuando vamos a acostarnos.

 

 

Escucha ritmos binaurales

Para aquellos que no lo saben, el ritmo binaural es una combinación de dos frecuencias de sonido ligeramente diferentes que crean un solo tono. La idea detrás de estos ritmos es que harán que nuestro cerebro disminuya la actividad y nos permita relajarnos. Esto ayuda dramáticamente ya que los pensamientos y otras actividades cerebrales pueden mantenernos despiertos toda la noche.

 

 

Ten a tu mascota contigo

Ten a tu amigo peludo en la habitación mientras duermes. Hay mucha evidencia de que aquellos que duermen con su perro, y efectivamente cualquier animal, durmieron mejor que aquellos que no lo hicieron.

¿Por qué? Porque para muchos dueños de mascotas, su mascota crea una sensación de seguridad y nos permite relajarnos.

Dicho esto, para obtener estos beneficios, es aconsejable darle a su mascota un lugar específico para dormir en lugar de que duerma contigo.

 

 

Toma clases de meditación de atención plena

La meditación, en general, puede mejorar el sueño en general, pero la meditación de atención plena también funciona. Las personas que lo tomaron pudieron dormir mejor que cualquiera que haya probado otras técnicas de sueño.

 

 

Tener tu ventana abierta

Tal vez no sea algo que puedas hacer en pleno invierno, pero abrir una ventana puede ser beneficioso para mejorar el sueño. La idea con este es que al permitir el flujo de aire, también estás reduciendo los niveles de dióxido de carbono en tu habitación. Según un estudio, eso se traduce en dormir mejor por la noche.

 

 

Ten un viaje de campamento de fin de semana

Una vez más, es posible que no desees hacerlo en pleno invierno, pero puede mejorar mucho el sueño.

Con el campamento, hay más quietud y la oscuridad total también ayuda a que nuestro cuerpo se restablezca y aumente la calidad del sueño. Entonces, si necesitas dormir mejor, tómate un fin de semana para ir de campamento.

 

 

Mantenerse despierto

Esto puede parecer contrario a la intuición, pero en realidad es una estrategia efectiva. Por supuesto, no sugeriría esto como tu primer plan de acción. Pero si se trata de eso, engaña a tu cerebro para que se mantenga despierto. Sabemos que este método funciona debido a un estudio popular citado en 2003. El estudio afirma y demostró que cuando los insomnes se acostaban y tenían la intención de permanecer despiertos, se dormían más rápido y tenían un sueño reparador.

 

 

Tomar magnesio

En estos días, es posible que debas tomar algunas píldoras de calcio y magnesio, pero hace lo mismo. Esta es una manera efectiva de dormir mejor y un estudio del año 2012 lo demuestra. Básicamente es una pastilla para dormir natural, pero es mejor para la mayoría de las personas.

 

 

Leer libros impresos en vez de dispositivos electrónicos

Un problema que tienen muchas personas es que a menudo estamos demasiado expuestos a la luz azul. La luz azul es el tipo de luz que se emite desde la televisión, pantallas de computadora, tabletas y todos los dispositivos electrónicos. Es malo porque esta luz engaña a nuestros cerebros para que piensen que todavía es de día incluso cuando miramos hacia afuera y no lo es.

La luz azul en general interfiere con nuestro cerebro para liberar melatonina, una droga que induce el sueño en nuestro cerebro, y hace que nos quedemos despiertos. Esto se relaciona con los lectores de dispositivos electrónicos nuevamente por esta luz azul. Entonces, si eres el tipo de persona que lee antes de acostarse, te sugiero que lea un libro en papel en vez de uno electrónico.

 

 

Tener unas gafas que bloqueen la luz azul

Continuando con el tema de la luz azul mencionado arriba, sería aconsejable invertir en unas gafas que bloqueen la luz azul. Si necesitas gafas de todos modos, también podrías hacer que bloqueen más las luces azules.

 

 

Dormir con los pies expuestos

La temperatura juega un papel importante cuando se trata de la calidad del sueño. Pero una cosa que otros podrían no darse cuenta es que las plantas de nuestros pies también juegan un papel importante en la calidad del sueño.

La parte inferior de nuestros pies no tiene pelo y contiene estructuras vasculares especiales para combatir el calor. Lo que esto significa es que están diseñados para enfriar nuestro cuerpo. Y un cuerpo fresco es propicio para dormir mejor.

 

 

Evita las siestas largas si es posible

Las siestas tienen beneficios que no deben ser ignorados. Aumentan el estado de ánimo, el rendimiento y la memoria. Pero no quieres volverte loco con ellas. Las siestas significan que estás durmiendo de alguna manera y cuando se usan en exceso, pueden alterar todo el horario de sueño. Si necesitas tomar una siesta, procure que dure 10 minutos.

 

 

Ponerse una máscara para dormir

La última sugerencia que tengo es usar una máscara para dormir. Si bien algunas personas piensan que pueden ser excesivas o indulgentes, juegan un propósito.

El objetivo de una máscara para dormir no es estar a la moda, sino proporcionar más oscuridad. Esto es ideal para habitaciones donde le faltan sombras oscuras o si tu habitación todavía es un poco brillante por la noche.