11 простых способов справиться с зависимостью от смартфона

Скорее всего, вы читаете это на своем телефоне.

Сейчас растет число исследований, в которых говорится, что чрезмерное использование телефона действительно вредно для вас. Для начала, это вредно для вашего мозга, шеи, глаз и пальцев. Это также связано с плохим сном, повышенным уровнем стресса и депрессией. Недавно автор Адам Альтер выпустил новую книгу под названием «Непреодолимое: рост технологий, как бизнеса, который может нас зацепить», в которой 368 страниц посвящены науке о телефонной зависимости и почему вы должны сократить использование этой технологии, что всегда лежит в вашем кармане.

Но как вы на самом деле контролируете использование своего телефона? Вам нужно, чтобы он всегда находился очень близко или всегда у вас, чтобы вы могли жить и процветать в 21 веке – общаться с семьей, друзьями, вашим боссом, даже с любыми потенциальными романтическими партнерами.

Итак, мы разыскали Джеймса Робертса, доктора философии, профессора маркетинга в Университете Бэйлора и автора книги «Слишком много хорошего: вы зависимы от своего смартфона?», написавшего более 75 статей на тему поведения человека и потребителей. Он собрал свои лучшие советы и хаки для того, как оставаться независимым по жизни, а не быть рабом своего телефона.

 

Поставьте уведомление об отсутствии на работе – даже во время работы

Если вы отвечаете на электронные письма на вашем телефоне в любом месте и повсюду, это яд вашего телефона – и, особенно, если у вас есть жадная необходимость сразу же ответить всем – этот совет для вас. В рабочие дни настройте краткий автоматический ответ, который говорит что-то вроде: «Я получил ваше сообщение, и оно важно для меня, но я пытаюсь сделать большую работу сегодня, поэтому я буду только отвечать на электронные письма сегодня в 10:00, 12:00 и 15:00. Спасибо».  Это очень хорошо помогает. «Люди не будут думать, что вы игнорируете их или вы неэффективны», – говорит Робертс.

 

 

Попробуйте “диету без социальных сетей”

Выберите время недели и пообещайте себе, что в этот период вы вообще не будете публиковать посты в социальных сетях. Робертс называет это «диетой без социальных сетей». Может быть, это в течение трех часов в субботу после обеда. Может быть, с полудня до ужина по вторникам и четвергам. Робертс предлагает вечера по трем причинам. Во-первых, вы более склонны пить в вечернее время и, следовательно, более склонны к отправке какого-то сообщения, о котором вы можете потом сожалеть. Во-вторых, «людям просто не нужно получать от вас ответ в 10, 12, 2 утра», – говорит Робертс. Они могут подождать. И три, вы будете спать лучше. Синий свет, который исходит от смартфонов, нарушает ваш сон. Звучит как беспроигрышный вариант.

 

 

Контролируйте свое пользование телефоном и социальными сетями

Ирония здесь ощутима. Загрузите приложения, такие как Moment и BreakFree, которые отслеживают использование вашего смартфона, чтобы вы могли видеть в исходных данных, сколько времени вы тратите. Поговорим потом о проверке реальности.

 

 

Попробуйте чехол для смартфона

Да, эта вещь еще существует. Шутки в сторону. Сначала вы кладете свой телефон в магнитно-герметичный чехол. Затем вы определяете зону без смартфона в вашем доме или на рабочем месте. В течение этого времени чехол остается заблокированным, поэтому вы не сможете использовать свой телефон. Если вы хотите использовать свой телефон, вы должны физически покинуть зону. Спальня может быть хорошей зоной для начала, например.

 

 

Составьте договор

Когда речь идет о том, чтобы помочь людям бросить что-то, скажем, пить или курить, психологи используют «социальные договоры», где они буквально составляют договор о том, где и когда поведение разрешено или запрещено, и связывают вознаграждение и наказание с целями. Не курить после 5:00, например. Если вам удастся проделать это в течение недели, вы можете посмотреть игру в понедельник. Если нет, ладно …

В этом случае это будет договор об использовании телефона. Вы устанавливаете свои собственные правила и награды – и наказания. Трудная часть заключается в том, чтобы найти кого-то для исполнения контракта, в идеале того, кто не поддастся тем же побуждениям, из-за которых вы изначально разрабатывали этот контркат.

 

 

За рулем? Выключите телефон

«Мне нравится думать об этом, как о том, как голландцы осваивают море», – говорит Робертс. «Немного за один раз. Маленькие победы». Это легкая задача. Если вы садитесь за руль, уберите свой телефон. С одной стороны, писать текстовые сообщения и в это же время вести автомобиль – безумно безответственно. С другой стороны, даже если ваша поездка занимает всего десять минут, без вашего телефона это тоже будет десять минут – маленькие победы, действительно.

 

 

Научитесь делать первые и последние снимки

Вы пришли на обед, голодные, ваша еда прибывает, вы умираете от предвкушения, готовы все попробовать. Но подождите! Кому-то за столом просто необходима идеальная фотография в Instagram. Это действительно так должно быть каждый раз? «Иногда фотографирование становится важнее, чем сам процесс», – говорит Робертс. Поэтому в следующий раз, когда вы собираетесь достать камеру, подумайте дважды.

 

 

Отключайте телефон во время каждой еды

Это тяжело, особенно если это ужин с вашими родственниками. Но таких ужинов немного, и, вероятно, большинство ваших приемов пищи – в компании, которой вы действительно наслаждаетесь. Не сказать, что ваши родственники не так важны, нет! Просто обед с близким человеком или другом больше стимулирует разговор. Так что уберите телефон и делайте то, что вы должны делать – общайтесь и кушайте.

 

 

Попробуйте заняться любовью!

«Одна из причин, по которой мы так сильно привязаны к нашим смартфонам, заключается в том, что мы действительно получаем приток дофамина, серотонина [когда мы их используем]», – говорит Робертс. Естественным шагом было бы найти замену. «Существует намного больше способов получить эндорфины, чем от забавного видео с домашними животными, например, приятного общения или проявления любви», – говорит Робертс. Он предлагает обнять или поцеловать любимого человека. Best Life предлагает что-то еще более отвлекающее.

 

 

Занимайтесь спортом больше

Конечно, еще один способ получить эти сладкие, сладкие эндорфины – это классика. Пойти на пробежку. Поднять несколько штанг. Позаниматься йогой. Каждая минута, потраченная на тренировку, не тратится на чтение глупой интернет-статьи. И что бы вы ни делали, не берите с собой смартфон в качестве музыкального автомата. Это полностью рушит цель.

 

 

Просто переверните телефон

Когда все остальное терпит неудачу, иногда самые простые решения являются самыми эффективными. Это, возможно, пугающе просто, но возьмите телефон, который находится на вашем столе прямо сейчас, и просто переверните его. Это кот цифровой жизни Шредингера: если вы не видите уведомлений, есть ли вообще какие-либо уведомления? И конечно, для этого могут потребоваться геркулесовские уровни самоконтроля. Так что начните с малого. Полчаса в первую неделю, потом один час, потом два и так далее. В конце концов, «без самоконтроля, ничего хорошего не может быть достигнуто в жизни», говорит Робертс.