8 лучших упражнений для похудения

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Они сжигают калории, и это играет ключевую роль в потере веса.

Помимо того, что они помогают сбросить вес, физические упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба

Ходьба является одним из лучших упражнений для похудения – и не без причины.

Для новичков это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке снаряжения. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не напрягает суставы.

По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы с умеренным темпом 6,4 км/ч.

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 2,8 см соответственно.

Ходьба как спорт может легко вписаться в ваш распорядок дня. Чтобы больше ходить, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работу или больше гулять с собакой.

Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту своих прогулок, когда вы станете более подготовленными.

Бег

Бег трусцой и просто бег являются отличными упражнениями, которые помогут вам похудеть.

Хотя они кажутся похожими, ключевое отличие состоит в том, что скорость бега трусцой, как правило, составляет 6,4–9,7 км/ч, тогда как скорость обычного бега быстрее – 9,7 км/ч.

По оценкам Harvard Health, человек с весом 70 кг сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега трусцой или 372 калории за 30 минут обычного бега.

Более того, исследования показали, что бег трусцой и простой бег могут помочь сжигать вредный висцеральный жир, обычно известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.

Бег трусцой и простой бег – это отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно и которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Для начала старайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если вы чувствуете, что бег на улице сильно вредит суставам, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, у многих беговых дорожек есть встроенная амортизация, которая может облегчить ваши упражнения.

Катание на велосипеде

Велоспорт является популярным упражнением, которое улучшает вашу физическую форму и может помочь вам похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть стационарные велосипеды, которые позволяют кататься на велосипеде, находясь в помещении.

По оценкам Harvard Health, человек весом в 155 фунтов 70 кг сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде в среднем темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде со средней скоростью 19–22,4 км/ч.

Мало того, что езда на велосипеде хороша для потери веса, но исследования также показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде регулярно.

Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это не тяжелое и малоэффективное упражнение, поэтому оно не будет сильно напрягать ваши суставы.

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.

По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и стимулировать рост мышц, что может повысить уровень метаболизма (RMR) или количество калорий, которое сжигает ваше тело.

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению метаболизма у мужчин на 9%, что равнялось сжиганию примерно на 140 калорий в день. Среди женщин увеличение метаболизма составило почти 4%, или на 50 больше калорий в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории через много часов после силовых тренировок по сравнению с аэробными упражнениями.