8 лучших упражнений для похудения - Inspire Dot

8 лучших упражнений для похудения

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Они сжигают калории, и это играет ключевую роль в потере веса.

Помимо того, что они помогают сбросить вес, физические упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

 

Ходьба

Ходьба является одним из лучших упражнений для похудения – и не без причины.

Для новичков это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке снаряжения. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не напрягает суставы.

По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы с умеренным темпом 6,4 км/ч.

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 2,8 см соответственно.

Ходьба как спорт может легко вписаться в ваш распорядок дня. Чтобы больше ходить, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работу или больше гулять с собакой.

Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту своих прогулок, когда вы станете более подготовленными.

 

 

Бег

Бег трусцой и просто бег являются отличными упражнениями, которые помогут вам похудеть.

Хотя они кажутся похожими, ключевое отличие состоит в том, что скорость бега трусцой, как правило, составляет 6,4–9,7 км/ч, тогда как скорость обычного бега быстрее – 9,7 км/ч.

По оценкам Harvard Health, человек с весом 70 кг сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега трусцой или 372 калории за 30 минут обычного бега.

Более того, исследования показали, что бег трусцой и простой бег могут помочь сжигать вредный висцеральный жир, обычно известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.

Бег трусцой и простой бег – это отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно и которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Для начала старайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если вы чувствуете, что бег на улице сильно вредит суставам, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, у многих беговых дорожек есть встроенная амортизация, которая может облегчить ваши упражнения.

 

 

Катание на велосипеде

Велоспорт является популярным упражнением, которое улучшает вашу физическую форму и может помочь вам похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть стационарные велосипеды, которые позволяют кататься на велосипеде, находясь в помещении.

По оценкам Harvard Health, человек весом в 155 фунтов 70 кг сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде в среднем темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде со средней скоростью 19–22,4 км/ч.

Мало того, что езда на велосипеде хороша для потери веса, но исследования также показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде регулярно.

Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это не тяжелое и малоэффективное упражнение, поэтому оно не будет сильно напрягать ваши суставы.

 

 

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.

По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и стимулировать рост мышц, что может повысить уровень метаболизма (RMR) или количество калорий, которое сжигает ваше тело.

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению метаболизма у мужчин на 9%, что равнялось сжиганию примерно на 140 калорий в день. Среди женщин увеличение метаболизма составило почти 4%, или на 50 больше калорий в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории через много часов после силовых тренировок по сравнению с аэробными упражнениями.

 

 

Интервальные тренировки

Интервальная тренировка, более известная как “интервальная тренировка высокой интенсивности” (ориг. HIIT), является широким термином, который относится к коротким сериям интенсивных тренировок, которые чередуются с периодами восстановления.

Как правило, HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке.

Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, затрачивая меньше времени на физические упражнения.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективна при сжигании живота, что связано со многими хроническими заболеваниями.

HIIT легко включить в ваши упражнения. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также упражнения и время отдыха.

Например, нажимайте педали как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем медленно в течение 1-2 минут. Повторите эту процедуру в течение 10–30 минут.

 

 

Плавание

Плавание – это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает приблизительно 233 калории за полчаса плавания.

То, как вы плаваете, влияет на то, сколько калорий вы сжигаете. За 30 минут 70-килограммовый человек сжигает 298 калорий, плавая на спине, 372 калории, плавая брассом, 409 калорий, плавая баттерфляем.

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало жировые отложения, улучшало гибкость и уменьшало некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови.

Еще одним преимуществом плавания является то, что это отличный вариант для людей, которые имеют травмы или боль в суставах.

 

 

Йога

Йога – это популярный способ упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут практики йоги.

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, наблюдалось большее сокращение окружности талии, чем в контрольной группе – в среднем на 3,8 см.

Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического благополучия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела.

Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но вы можете заниматься йогой где угодно.

 

 

Пилатес

Пилатес – отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, человек весом около 64 кг сожжет 108 калорий в 30-минутном классе пилатеса для начинающих, или 168 калорий в классе продвинутых той же продолжительности.

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят это упражнение довольно приятным.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатесом по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения в течение того же периода.

Помимо потери веса, пилатес снижает боли в пояснице и улучшает вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки.

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных спортивных залов, которые предлагают свои занятия.

Чтобы еще больше повысить потерю веса с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

© Copyright Inspire Dot
Contact Us Privacy Policy