8 лучших упражнений для похудения (2 of 2)

Интервальные тренировки

Интервальная тренировка, более известная как “интервальная тренировка высокой интенсивности” (ориг. HIIT), является широким термином, который относится к коротким сериям интенсивных тренировок, которые чередуются с периодами восстановления.

Как правило, HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке.

Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, затрачивая меньше времени на физические упражнения.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективна при сжигании живота, что связано со многими хроническими заболеваниями.

HIIT легко включить в ваши упражнения. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также упражнения и время отдыха.

Например, нажимайте педали как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем медленно в течение 1-2 минут. Повторите эту процедуру в течение 10–30 минут.

Плавание

Плавание – это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает приблизительно 233 калории за полчаса плавания.

То, как вы плаваете, влияет на то, сколько калорий вы сжигаете. За 30 минут 70-килограммовый человек сжигает 298 калорий, плавая на спине, 372 калории, плавая брассом, 409 калорий, плавая баттерфляем.

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало жировые отложения, улучшало гибкость и уменьшало некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови.

Еще одним преимуществом плавания является то, что это отличный вариант для людей, которые имеют травмы или боль в суставах.

Йога

Йога – это популярный способ упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут практики йоги.

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, наблюдалось большее сокращение окружности талии, чем в контрольной группе – в среднем на 3,8 см.

Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического благополучия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела.

Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но вы можете заниматься йогой где угодно.

Пилатес

Пилатес – отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, человек весом около 64 кг сожжет 108 калорий в 30-минутном классе пилатеса для начинающих, или 168 калорий в классе продвинутых той же продолжительности.

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят это упражнение довольно приятным.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатесом по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения в течение того же периода.

Помимо потери веса, пилатес снижает боли в пояснице и улучшает вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки.

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных спортивных залов, которые предлагают свои занятия.

Чтобы еще больше повысить потерю веса с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.